Перші три місяці вагітності більшість жінок не потребують зайвих калорій. Можливо вам і не треба додаткових калорій і протягом останніх тижнів вагітності. Нормальний приріст ваги під час вагітності по тижнях ви зможете порахувати ознайомившись із статтею Збільшення ваги під час вагітності
Поцікавтеся у свого лікаря про норму вашої ваги. Якщо ви не набераєте достатньої ваги, лікар може порадити їсти більше калорій. Якщо, навпаки, є надлишок у прирості ваги, необхідно зменшити надходження калорій. Потреби кожної жінки різні. Потреба в їжі залежить від багатьох факторів: чи була до вагітності нормальна вага, чи, наприклад: надлишкова, а ще чи очікуєте ви одну дитинку, чи, можливо, двійнят.
Яку їжу необхідно їсти
Вибирайте багату на поживні речовини їжу.
Кожний день необхідно їсти:
- Фрукти і овочі (вони забезпечують вітамінами та харчовими волокнами).
- Крупи з цільного зерна, наприклад: овес, гречку, дикий рис, хліб із муки грубого помолу (вони містять харчові волокна, вітаміни групи В, і також інші важливі нутрієнти).
- Молоко і молочні продукти, або їх замінники: соєве молоко, сир тофу, мигдаль, кунжут (забезпечують кальцієм і вітаміном Д).
- Білки: бобові, горох, яйця, нежирне м’ясо, морська риба, несолені горіхи і насіння.
Обов’язково обмежте вживання:
- Солі і продуктів багатих на сіль: оливок, маринадів, солених горіхів, рибних пресерв, твердих сирів та ін..
- Твердих жирів тваринного походження: сала, бекону, масла.
- Ніяких транс жирів: маргарину, майонезу.
- Безалкогольних солодких напоїв.
- Так званих «снеків», або їжі-перекусу, що містить багато додатків, цукру, транс жирів, підсилювачі смаку, консервантів та ін..
Яку їжу необхідно уникати?
- Алкоголь.
- Кофеїновмісних напоїв (кави, чаю).
- Напоїв, що містять цукор.
- Напоїв, що містять замінники цукру, наприклад: аспартам Е951, сорбіт Е420 та ін..
- Риби, що може містити ртуть, наприклад: скумбрію, акулу, рибу-меч.
Буває вагітних «тягне», наприклад: на дивні запахи. Будьте уважні – це сигнал, що організму бракує певних нутрієнтів (речовин). Порадьтесь з вашим лікарем.
Під час вагітності максимально уникайте впливу шкідливих речовин, наприклад: не паліть і уникате сигаретного диму; краще не їжте того, що викликає у вас підозру.
Особливі потреби під час вагітності
Під час вагітності ви потребуєте більше вітамінів, а також заліза, кальцію і йоду. Дуже важливо, наприклад: отримувати необхідну дозу фолієвої кислоти. Фолієва кислота, або фолат – це вітамін групи В, необхідний для правильного формування нервової трубки. Вітамін попереджує розвиток дефектів у плоду. Денна потреба у цьому вітаміні до вагітності 400 мкг, а протягом вагітності і періоду годування грудьми 600 мкг.
Їжа багата на фолієву кислоту: апельсиновий сік, полуниці, шпинат, броколлі, бобові, хліб з муки грубого помолу на заквасці. Існують вітаміни для вагітних, щодо їх вибору порадьтесь з вашим лікарем.
Денні потреби вагітних у різних нутрієнтах залежно від віку
* Recommended Dietary Allowances (RDA) Рекомендовані в дієтичних посібниках
**Tolerable upper intake levels (UL) Допустимі верхні рівні споживання
REA – retinol activity equivalent, 1 REA = 1 мкг ретинолу = 12 мкг β-каротину
Поради для вагітних, як правильно харчуватися:
- Снідайте кожного ранку. Якщо вас нудить зранку, спробуйте тост, або сухарики з муки грубого помолу ще не встаючи з ліжка. Трохи згодом доїжте решту свого сніданку. Найкраще на сніданок – це фрукти, вівсяна каша, або інші каші з цілого зерна, молоко, йогурт.
- Їжте багату на клітковину і вітаміни їжу.
- Їжте свіжу їжу: овочі, фрукти, трави
- Пийте достатню кількість води.
- Щоденна прогулянка допоможе попередити закреп.
- Щоб попередити печію, спробуйте їсти малими порціями, повільно, уникайте жирної, а також багатої на спеції, гострої їжі. Поївши не лягайте, або не сідайте відразу, трохи походіть.
